장비 없이 집에서 운동하는 방법[4가지]

장비 없이 집에서 운동하는 방법

우리 모두가 알다시피, 운동은 신체적, 정신적 안녕을 유지하기 위해 필수적입니다. 하지만, 모든 사람이 체육관이나 운동 장비에 접근할 수 있는 것은 아닙니다. 하지만 그것이 여러분이 집의 편안함으로부터 효과적인 운동을 할 수 없다는 것을 의미하지는 않습니다. 이 블로그 게시물에서는 장비 없이 홈워크를 하는 방법에 대해 논의할 것입니다.

 

1. 준비운동

운동 루틴을 시작하기 전에, 여러분의 근육을 따뜻하게 하는 것이 중요합니다. 여러분은 운동을 위해 근육을 준비하기 위해 제자리에서 가벼운 조깅을 하거나, 점프 잭을 하거나, 심지어 스트레칭을 할 수 있습니다.

 

2. 심혈관 운동

운동 루틴의 첫 번째 부분은 심혈관 운동이어야 합니다. 이것은 심장 박동수를 높이고 칼로리 소모를 돕습니다. 여러분이 집에서 할 수 있는 다음과 같은 많은 다양한 운동들이 있습니다: *높은 무릎: 제자리에서 뛰면서 무릎을 최대한 높이 올립니다.

*점프 잭: 다리를 벌리고 팔을 머리 위로 올린 후 다리를 모으고 팔을 옆구리에 대고 다시 점프합니다.

*버피: 서 있는 자세로 시작해서 팔 굽혀 펴기 자세로 뛰어내리고, 발을 다시 손으로 점프한 다음, 팔을 머리 위에 두고 점프합니다.

각 운동을 30초에서 1분 동안 해보고, 다음 운동으로 넘어가기 전에 30초 동안 쉬세요. 이 회로를 2-3회 반복합니다.

 

3. 강도 훈련

다음은 근력 운동으로 넘어가겠습니다. 그 목표는 가슴, 등, 다리, 그리고 팔을 포함한 신체의 모든 주요 근육 그룹을 작동시키는 것입니다. 여러분은 저항을 위해 체중을 사용하거나 체중으로 사용할 가정용품을 찾을 수 있습니다. 집에서 할 수 있는 몇 가지 운동은 다음과 같습니다: *팔 굽혀 펴기 : 어깨너비 간격으로 바닥에 손을 대고 가슴이 땅에 닿을 때까지 몸을 내린 후 위로 밀어 올립니다.

* 스쿼트: 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 서서 의자에 앉듯이 몸을 아래로 내린 다음 다시 일어섭니다.

*폐: 한 발로 앞으로 나와 앞 허벅지가 땅과 평행이 될 때까지 몸을 내린 다음 뒤로 물러나세요.

*플랭크: 팔꿈치와 발가락을 땅에 대고 가능한 한 오랫동안 몸을 일직선으로 유지합니다.

각각의 운동을 12-15회 동안 해보고, 다음 운동으로 넘어가기 전에 30초 동안 쉬세요. 이 회로를 2-3회 반복합니다.

 

4. 쿨다운

마지막으로, 부상을 예방하고 근육통을 줄이기 위해 운동 후에 몸을 식히는 것이 중요합니다. 다음과 같은 스트레칭 운동을 할 수 있습니다: *햄스트링 스트레칭 : 다리를 앞으로 쭉 뻗고 땅바닥에 앉아 발끝을 향해 손을 뻗습니다.

*어깨 스트레칭 : 한쪽 팔을 가슴에 대고 다른 한쪽 팔을 사용하여 부드럽게 몸 가까이 당겨줍니다.

*쿼드 스트레칭 : 한쪽 다리로 서서 다른 한쪽 발을 엉덩이 쪽으로 당겨 손으로 잡습니다.

각각의 스트레칭을 30초간 유지하고 2-3번 반복하세요.

 

결론적으로, 여러분은 집에서 효과적인 운동을 하기 위해 비싼 장비가 필요하지 않습니다. 심혈관 운동, 근력 훈련, 스트레칭을 통합함으로써, 여러분은 건강 목표를 달성하고 신체적, 정신적 건강을 유지할 수 있습니다. 그러니, 일어나서 오늘부터 집에서 하는 운동을 시작하세요